转眼间又过了半个月，此时距离札幌纪念还有大概一个月的时间。
经过一个月的训练，三只马娘的的基础能力都得到了极大的提升，尤其是原本整体略差一些无声铃鹿。
看着基础相对来说已经十分不错的三只马娘，长谷部优决定开启针对三只马娘的专项训练。
尤其是针对比赛即将到来的无声铃鹿。
长谷部优将上午与下午训练的时间平均分为三份，平均分配给三只马娘。
如果无声铃鹿需要的话，那他会在晚上单独给铃鹿进行一个特训。
此时此刻，特别周刚刚结束训练回到宿舍，无声铃鹿来到了海滩上。
“来了铃鹿。”长谷部优抬手与无声铃鹿打招呼。
“来了。”
无声铃鹿点了点头，将随身的包放在了长椅上。
紧接着，无声铃鹿转身面向长谷部优，问道：
“专项训练要讲些什么呢，训练员。”
她的马尾不断地摇晃着，显示着她已经迫不及待的要接受新的训练了。
看着精神满满的无声铃鹿，长谷部优欣慰地点了点头。
即便是在游戏里，对比部分马娘，铃鹿的状态也算是还可以的。
至少比三天两头不训练的皮皮船强。
当然，长谷部优只是在陈述事实，从其他方面来说，他还是很喜欢黄金船的。
“今天我们训练优先爆发力，随后训练持久力。”
“先热身，你热身的时候我给你讲讲为什么要按这个方式训练。”
无声铃鹿做起热身运动，长谷部优在一旁开始讲解起来。
“我们之前训练的时候对于力量和耐力都有所训练，但为什么我们要优先训练爆发力呢？因为耐力与持久力基本一致，但力量不完全等于爆发力，这里面涉及到一个转化的过程。”
“一些看起来腿部力量强的马娘，她的赛场上的爆发力却不强，往往就是这个原因。”
就在长谷部优讲解的时候，无声铃鹿也做完了热身运动。
“训练员，我们开始吧。”
长谷部优点了点头：“好，那我们现在开始。”
“我们今天先讲两个简单一点的动作。”
无声铃鹿认真的听着长谷部优的教学。
“训练爆发力，我们用直腿跑这个动作。”
“这个动作和我之前讲的一样，也是属于简单高效的动作。”
长谷部优边说着，边开始示范起来：
“首先一点，直腿跑的时候首先要挺直上身，保持你的头部、肩部、臀部在一条直线上，这样子有助于提高跑步效果。”
“其次，积极摆臂，臂部的摆动可以提供额外的推力，提高跑步速度。”
“第三点，腿部高抬。要注意将膝盖抬高，用力地踢出每一步，这样有助于锻炼腿部力量和增加腿部爆发力。”
“第四点，长跨步，做直腿跑的时候要尽量展开更大的步伐，这样子是为了提高跑步速度。”
长谷部优给无声铃鹿示范了一个极为标准的动作。
像这样的新的训练，长谷部优都会在教导马娘前做好功课，不仅要记下所有的要点和注意事项，为了防止马娘们听不明白，他还要亲身去做动作，反复调整直到标准。
即便是老牌的训练员，也做不到像长谷部优这样敬业的程度。
再加上这项动作本身的难度也不是特别的大，无声铃鹿很快就掌握了这项动作的要领。
看着无声铃鹿做的十分标准的动作，长谷部优欣慰的点了点头——自己的努力算是没有白费。
“做的不错，我在嘱咐几点注意事项咱们就讲第二个动作。”
无声铃鹿停了下来。
“在直腿跑的过程中，要保持双腿伸直，同时脚要保持背屈的姿势。”
“还有一定要用前脚掌触地，并且通过髋关节推动身体。”
无声铃鹿有按照长谷部优说的注意事项做了几次，然后朝着长谷部优点了点头：
“没问题了训练员。”
无声铃鹿的学习能力一直都没让长谷部优失望过。
“好，那我们开启下一个训练。”
长谷部优直接开了下一个项目。
“这个训练其实比之前的所有训练都简单，可以说，这项训练就没有什么技术含量。”
“咱们做间歇跑。”
无声铃鹿的眼睛闪烁着疑惑。
自打跟了长谷部优，她就接触到了好多没听过的训练项目。
而且虽然还没有经过正式比赛的检验，但她在私下里训练的时候已经能够感受到，自己各方面的能力都有所上升。
“训练员怎么总能弄出这么多稀奇古怪而且还有效的训练的？”无声铃鹿不由得在心里产生了这样的疑惑。
不过这种想法只是一瞬间的事，长谷部优还在讲解，无声铃鹿自然要认真听。
“间歇跑这个动作氛围两个阶段，高强度阶段和低强度阶段。”
“先是在高强度阶段内，你要用较快的速度全力奔跑，让自己的心率加快，呼吸加深。”
“紧接着在低强度的阶段，也就是在快速奔跑之后，进行一点时间的慢跑，如果感觉有些吃不消就改成慢步行，让心率和呼吸逐渐回复平稳。”
“每组10-15分钟，重复3-4次就行了。”
“你现在是初始阶段，先慢慢来，不需要重复太多次。”
其实到这里，关于间歇跑的内容就讲完了，长谷部优两手一摊，对着无声铃鹿说到：
“好了，讲完了，你看，根本没啥东西吧。”
无声铃鹿有些惊讶，她感觉长谷部优也没讲啥就讲完了。
这个动作异常简单，长谷部优甚至不需要示范，无声铃鹿也百分百的理解了他的意思。
原定的两个项目都讲完了，无声铃鹿准备开始正式训练。
长谷部优赶忙拉住了无声铃鹿。
“等会，还有一件事。”
“完成一组的快速奔跑后，进行一段适当的放松运动，比如慢跑和静态拉伸，这些都可以帮助身体恢复正常的状态。”
长谷部优感觉自己越来越像老爹了，总是“还有一件事”。
“我知道了训练员。”
无声铃鹿点头表示明白了之后，开始在旁边自己训练起来。
“铃鹿给自己的压力也有点大了啊......”
长谷部优看着痴迷于训练无声铃鹿，无奈的叹了口气。
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